Niezależna Gazeta Obywatelska

Kiedy od czasu do czasu odwiedzam jakąś siłownię (wolę ćwiczyć we własnym zakresie) i młody instruktor proponuje mi napisanie ”planu treningowego”, w ciągu kilku minut to ogarnia mnie pusty śmiech, pozostawiam zdziwionego instruktora i udaję się na ulubione stanowiska do ćwiczeń.

Z czego wynika moja reakcja? Otóż nie można nazywać ”planem treningowym” rozpiski, naprędce skreślonej w kilku zdaniach, zawierającej kilka prostych ćwiczeń siłowych, choćby była napisana na najnowocześniejszym laptopie. Lepiej gdyby ów instruktor poświęcił ten czas na zademonstrowanie 1 – 2 ćwiczeń, zwracając uwagę na poprawność wykonania, bezpieczeństwo oraz efekty jakie można osiągnąć przez ich wykonywanie. Wydaje mi się, że to co dzieje się na niektórych siłowniach to po prostu przerost formy nad treścią. Chce się w ten sposób pokazać wątpliwy profesjonalizm, a jeszcze jak towarzyszy temu komputer to już ma być ” mega – profesjonalizm ” !

Profesjonalny plan treningowy lub bardziej poszerzony program treningowy powinien zawierać kilka czynników, które są nieodzowne w planowaniu wysiłku i realizacji zamierzeń.

Po pierwsze plan lub program treningowy powinien zawierać cele i zadania, które będą nam przyświecać przy jego realizacji, a więc musimy sprecyzować do czego dążymy. Jeśli planujemy plan treningowy w sporcie wyczynowym celem będzie osiągnięcie konkretnego wyniku sportowego, jeśli chodzi o naukę jakiejś dyscypliny sportowej to celem będzie nabycie konkretnych umiejętności związanych z techniką danej dyscypliny sportowej, jeśli chodzi o fitness lub rekreację to celem będzie np. uzyskanie satysfakcjonujących efektów sylwetkowych, utrata zbędnych kilogramów czy pozytywna zmiana przyzwyczajeń i trybu życia na prozdrowotny.

Kolejnym czynnikiem po sprecyzowaniu celów będzie sformułowanie zadań będących rozwinięciem celów. Jeśli chodzi o sport wyczynowy nasze zadania będą polegać na udoskonaleniu naszych zdolności motorycznych niezbędnych do osiągnięcia celu czyli np. poprawienie siły czyli zdobycie jakiegoś rekordu siłowego, poprawienie wytrzymałości czyli zdobycie rekordu biegowego, poprawienie zręczności czyli opanowanie jakiegoś skomplikowanego elementu technicznego w danej dyscyplinie sportowej itd.

Jeśli mamy do czynienia ze sportem w rozumieniu nauki jakiejś dyscypliny … dotyczy to zazwyczaj młodych adeptów … to zadania będą polegać nie tylko na rozwinięciu naszych zdolności motorycznych jak powyżej ale także na zdobyciu konkretnych umiejętności technicznych w danej dyscyplinie sportowej, a także wiadomości teoretycznych np. związanych z sędziowaniem w zawodach sportowych.

W dziedzinie fitness, rekreacji i zdrowym stylu życia nasze zadania będą polegały na osiągnięciu sprawności ogólnej ukierunkowanej na zdobycie pewnych zdolności motorycznych jak poprawienie ogólnej wydolności organizmu ( lepszej kondycji ), nabyciu umiejętności ruchowych w danej dziedzinie rekreacji ruchowej np. opanowanie techniki nordic walking, kroków zumby czy układów w aerobiku, wiadomości związanych z prawidłowym odżywianiem, itp.

Po konkretnym sprecyzowaniu celów i zadań przychodzi czas na szczegółowy opis ich realizacji. Najczęściej formułuje się tzw. mikrocykl treningowy polegający na zaplanowaniu tygodniowego planu zajęć, a w nim zawarcie poszczególnych form aktywności ruchowej poprzez które będziemy dążyć do podniesienia na wyższy poziom zdolności motorycznych czyli np. siły, szybkości, wytrzymałości itd., nabycie umiejętności np. opanowanie techniki … krok po kroku … w jakiejś dyscyplinie lub formie ruchowej, zdobycie wiadomości związanych z konkretną formą aktywności ruchowej np. opanowanie przepisów gry w koszykówkę lub zdobycie przepisów kulinarnych dzięki którym poprawimy nasze odżywianie na bardziej zdrowe.

Oczywiście do zaplanowania planu tygodniowego musimy wiedzieć ile czasu możemy poświęcić na naszą aktywność. W sporcie wyczynowym będzie to szczegółowy plan zawierający ilość treningów wraz z treścią treningową realizowaną podczas każdego z nich. W rekreacji nie musimy aż tak szczegółowo do tego podchodzić, choć aby uzyskać satysfakcjonujące rezultaty najlepiej narzucić sobie konkretną ilość treningów i wyszczególnić kiedy i co będziemy podczas nich realizować.

Na koniec musimy szczegółowo rozplanować jakie ćwiczenia będziemy wykonywać na każdym treningu aby zrealizować cele i zadania w trzech podstawowych działach czyli 1. zdolności motoryczne, a więc np. jaki dystans biegowy będziemy pokonywali na każdym treningu aby poprawić wytrzymałość, 2. umiejętności techniczne, a więc jakie ćwiczenia będziemy wykonywali aby nauczyć się gry w koszykówkę, itp., 3. wiadomości, a więc np. jakie przepisy kulinarne musimy opanować aby poprzez racjonalne odżywianie poprawić naszą sylwetkę, a jednocześnie dostarczyć odpowiednich składników aby móc realizować nasz plan treningowy.

Do realizacji celów i zadań będą nam również potrzebne odpowiednie metody treningowe i środki treningowe, które możemy zawrzeć podczas konstruowania szczegółowego planu każdego treningu. Jeśli chodzi o metody treningowe to np. podczas treningu siłowego lub kulturystycznego przyda nam się metoda pod nazwą ” bodybuilding „, podczas treningu biegowego przyda nam się metoda ” interwałowa „, podczas treningu sztuk walki metoda ” randori ” lub inaczej ” sparingowa ” aby uzyskać określone cele. Oczywiście jest wiele metod treningowych, które należy zastosować podczas każdego treningu w stosunku do realizacji celów. Metody treningowe mogą się zmieniać w stosunku do charakteru każdego treningu. Jeśli chodzi o środki treningowe to również musimy je sprecyzować bo np. nie zrealizujemy nauki techniki skoku wzwyż bez środka treningowego w postaci tzw. ” zeskoku „, nie nauczymy się skakać przez płotki bez użycia płotków, nie nauczymy się rzutów w judo lub w zapasach bez udziału partnera lub użycia specjalistycznych manekinów, nie nauczymy się walczyć w boksie bez udziału sparingpartnera, choć już w formie rekreacyjnej wystarczy nam użycie worka treningowego.

Musimy również pamiętać o przestrzeganiu pewnych zasad podczas procesu treningowego. Jedną z nieodzownych zasad jest budowa struktury treningu sportowego czyli podział treningu na 3 części ; 1. wstępna czyli zazwyczaj rozgrzewka, 2. główna – realizacja głównych założeń i treści treningowych, 3. końcowa – uspokojenie organizmu po wysiłku fizycznym. Nieodzowną zasadą jest też zasada stopniowania natężenia wysiłku, ponieważ musimy racjonalnie dozować obciążenie organizmu, gdyż w przeciwnym wypadku dojdzie do jego przeciążenia.

Ktoś powie, że jest to niepotrzebna teoria, która może tylko przeszkadzać w realizacji zamierzeń … nic bardziej błędnego … dobry plan treningowy to połowa sukcesu, druga połowa to jego realizacja!

Autor: Bartłomiej Cybruch