Niezależna Gazeta Obywatelska

Dzisiaj przyjrzymy się niekonwencjonalnemu podejściu do fitnessu, które obiecuje trening całego ciała w zaledwie 12 minut raz w tygodniu. Brzmi zbyt dobrze, by mogło być prawdziwe? Właśnie to chcemy sprawdzić. Metoda ta nosi nazwę Body by Science i została opracowana przez doktora Douga McGuffa, lekarza medycyny, który promuje naukowe podejście do fitnessu. Jego teoria? Tradycyjne długie sesje kardio i częste treningi mogą nie być najskuteczniejszym ani najzdrowszym sposobem na osiągnięcie formy.

Doug McGuff – autor metody Body by Science

Na początek kilka słów o autorze tego podejścia do ćwiczeń. Dr Doug McGuff to amerykański lekarz medycyny ratunkowej, trener siłowy i autor, specjalizujący się w treningu siłowym o wysokiej intensywności. Urodził się w 1960 roku i obecnie mieszka w Seneca, Karolina Południowa. W 1989 roku ukończył University of Texas Medical School w San Antonio, a następnie odbył specjalizację z medycyny ratunkowej na University of Arkansas for Medical Sciences w Little Rock, gdzie pełnił funkcję głównego rezydenta.

Po zakończeniu szkolenia pracował jako wykładowca w programie rezydentury medycyny ratunkowej na Wright State University oraz jako lekarz w szpitalu Wright-Patterson Air Force Base. Od 1995 roku związany jest z Blue Ridge Emergency Physicians, gdzie praktykuje medycynę ratunkową.

Jego zainteresowanie fizjologią wysiłku i optymalizacją treningu doprowadziło go do stworzenia metody Body by Science, którą opisał w książce o tym samym tytule, napisanej wspólnie z Johnem Little. Metoda ta opiera się na naukowym podejściu do budowy siły i kondycji przy minimalnym nakładzie czasu.

W 1997 roku założył własną siłownię – Ultimate Exercise, koncentrującą się na treningu siłowym o wysokiej intensywności. Jest zwolennikiem koncepcji, według której krótki, ale intensywny wysiłek może przynieść lepsze efekty zdrowotne i siłowe niż tradycyjne, długie sesje treningowe.

Główne założenia: Trening siłowy o wysokiej intensywności

Podstawą Body by Science jest siłowy trening o wysokiej intensywności wykonywany w zwolnionym tempie. Na czym dokładnie to polega?

Kluczowe zasady

1. Superwolne ruchy 

• Każde powtórzenie trwa od 5 do 15 sekund (zarówno unoszenie, jak i opuszczanie ciężaru).
• Skupia się na kontroli i maksymalizacji czasu pod napięciem mięśniowym (TUT – Time Under Tension).

1. Czas pod napięciem zamiast liczby powtórzeń 

• Zamiast koncentrować się na ilości powtórzeń, celem jest utrzymanie mięśni w stanie napięcia jak najdłużej.
• Przykład: Jedno powtórzenie ugięcia ramion może trwać do 22 sekund (10 sekund w górę, 2-sekundowe przytrzymanie, 10 sekund w dół).

1. Trening do całkowitej niewydolności mięśniowej 

• Tylko jedna seria na każde ćwiczenie.
• Wykonywane aż do momentu, w którym mięśnie nie są w stanie kontynuować ruchu.

1. Minimalna częstotliwość treningów 

• Trening wykonywany jest tylko raz w tygodniu, aby umożliwić optymalną regenerację.
• Okres odpoczynku wynosi od 5 do 14 dni, w zależności od indywidualnej reakcji organizmu. W ten sposób nawet kiedy nie ruszamy się, to nasz organizm pracuje nad naszą wydolnością i siłą.

Struktura treningu: Wielka Piątka

Program opiera się na pięciu podstawowych ćwiczeniach, wykonywanych przy użyciu maszyn, co zapewnia większe bezpieczeństwo i skuteczność.

1. Ściąganie drążka (pull-down)
2. Wyciskanie na klatkę piersiową (chest press)
3. Wyciskanie nóg (leg press)
4. Wiosłowanie siedząc (seated row)
5. Wyciskanie barków (shoulder press)

Każde ćwiczenie wykonywane jest w jednej serii do całkowitego zmęczenia mięśni.

Dlaczego maszyny zamiast wolnych ciężarów?

• Stały opór przez cały zakres ruchu.
• Większe bezpieczeństwo, szczególnie podczas treningu do upadku mięśniowego.
• Niepotrzebny asekurant, co ułatwia samodzielne treningi.

Regeneracja: Dlaczego tylko raz w tygodniu?

• Trening w tej metodzie prowadzi mięśnie do absolutnej granicy wytrzymałości, co wymaga dłuższego okresu regeneracji.
• Odpoczynek pozwala na pełną odbudowę i adaptację mięśni, prowadząc do większych przyrostów siły i masy mięśniowej.
• Zapobiega przetrenowaniu, które jest częstym problemem w tradycyjnych metodach treningowych.

Korzyści zdrowotne wykraczające poza budowę mięśni

Według dr McGuffa trening siłowy to nie tylko sposób na budowanie mięśni, ale także ogólną poprawę zdrowia i długowieczności. Korzyści obejmują:

• Zwiększenie metabolizmu (więcej mięśni = wyższe spalanie kalorii)
• Poprawa wrażliwości na insulinę (lepsza kontrola poziomu cukru we krwi)
• Wyższa gęstość kości (zmniejsza ryzyko osteoporozy)
• Lepszy profil lipidowy (korzystniejszy poziom cholesterolu)
• Redukcja bólu dolnej części pleców
• Większa odporność fizyczna w nagłych sytuacjach

Potencjalne wady i krytyka

Żaden program treningowy nie jest idealny. Oto niektóre obawy dotyczące Body by Science:

1. Ryzyko kontuzji – Trening do upadku mięśniowego może prowadzić do urazów, nawet przy użyciu maszyn.

• Rozwiązanie: Poprawna technika, stopniowe zwiększanie obciążenia i odpowiednie słuchanie własnego ciała.

1. Brak różnorodności ćwiczeń – Ograniczenie do „Wielkiej Piątki” może prowadzić do niedostatecznego rozwoju innych cech motorycznych.

• Rozwiązanie: Wprowadzenie dodatkowych ćwiczeń uzupełniających.

1. Nieodpowiednie dla wszystkich celów treningowych – Niektórzy sportowcy mogą potrzebować częstszych lub bardziej zróżnicowanych treningów.

Dla kogo Body by Science będzie odpowiednie?

• Seniorzy – Pomaga w walce z utratą masy mięśniowej i poprawia sprawność ruchową.
• Początkujący – Prostota programu sprawia, że jest łatwy do wdrożenia.
• Zaawansowani sportowcy – Można dostosować intensywność do indywidualnych potrzeb.

Body by Science to metoda, która kwestionuje tradycyjne podejście do treningu, stawiając na intensywność i regenerację zamiast częstotliwości. Zamiast godzin spędzonych na siłowni, oferuje minimalistyczny, ale skuteczny sposób na budowę siły i poprawę zdrowia metabolicznego. Jej największą zaletą jest oszczędność czasu, jednak wymaga świadomego podejścia do techniki i regeneracji. Choć nie jest uniwersalnym rozwiązaniem dla każdego, pokazuje, że mniej może znaczyć więcej. Kluczowe jest indywidualne dopasowanie oraz zrozumienie, że skuteczność nie zawsze oznacza większą ilość pracy, lecz jej jakość.

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie stanowi porady fitness. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w swoim treningu lub diecie skonsultuj się z wykwalifikowanym trenerem lub specjalistą. Działasz na własną odpowiedzialność.